考试之前有特别焦虑的现象发生，对于考生来讲，是再正常不过的事情。而偏偏在于，考试对于学生，尤其是对于中国的学生而言，有着尤其重要的意义，“一考定终身”的比喻，就不断的在考生、老师及考生家长之间传播。不断塑造、强化这种考试的重要性。今天有一则较重的考前焦虑的案例，我们来分析一下这样的情况，我们会如何应对。这是一则考研学生的考前焦虑状况。之所以将这个案例拿出来，是因为，这个案例很典型、很丰富，包含了考前焦虑常见的一些现象。更为重要的是，它的解决，涉及到一些常见的心理调节技术与方法，非常适于用于教学、或传播。从适用对象上看，考研学生的考前焦虑状况与中小学生面对考试的焦虑，有很多的相通之处，可供各位家长、考生借鉴。另外，本文的解答，主要是针对于问题的解决思路和方法。关于方法的介绍，只是点到为止。问题：我现在在家复习考研，还是二战，可是现在只有二十几天就考试了，我却出现严重的考试焦虑了。现在我每天一听到家里邻居在家看电视和说话的声音还有楼下家附近有锯铝合金声、烧烤店开关门的声音就巨闹心无比，可是这些声音我一周之前根本就没注意到！最近不知道怎么突然注意到了，然后越告诉自己不要注意越能注意到，简直闹心死了。我去年在学校考研考试之前也是出现了类似的严重焦虑，在自习室对别人咳嗽、吸鼻涕这些噪声也特别敏感，只要一有这种声音我就心里抽抽一下，也是闹心死我了。而且我现在特别害怕的是我怕我上了考场，考场上又因为听到什么声音而崩溃！一想到这点我就更觉得绝望。我知道我现在闹心其实不是因为这些声音，就算这些声音都没有我也会再挖掘出其他的声音让自己闹心的，可是我真的不知道该怎么让自己调节情绪。我现在每天的情绪就只有闹心了，学习效率简直到了完全看不进去书、不能思考的地步了，严重时我感觉胸口难受的感觉都往手臂上蔓延，手都感觉有压迫感。而且昨天我又失眠了，晚上翻来覆去睡不着，感觉要崩溃了。我尝试了森田疗法，可是没有用啊，还不整不了自己顽固的神经，还是闹心的要死。我报的专业考的专业课还特别难，再加上现在严重的焦虑，基本学不进去什么东西了，估计我连国家线都不能过了，现在真是又极度痛苦又已没有前途，我觉得现在这是我人生最灰暗的一段时光之一，真后悔当初做的考研二战的决定！这些事我也不敢和我妈我爸说，他们都不理解，一说他们就说我是闲的自己瞎想，可是我也不想这么想，我自己也控制不了啊。   我该怎么办？我应该做点什么？难道我只能每天很痛苦的忍着吗？      

文博Vincent：     

你好。现在才看到这则问题。这个时候，可能不能给你的考研有所助益。看情况，楼主的个性敏感，所追求的目标通常又特别看重，比较容易焦虑。如果可以能够学习、掌握一些心理调节的方法和技术，可以在以后的工作场合及其他需要表现的场合，有所提升。多数同学在考前都存在焦虑的现象，而同时多数同学也并没有掌握到便于自己调节情绪、让自己表现更好的方法和技术。鉴于这个问题，在知乎上同类问题中，受关注度较高。所以，虽然时间过去很久，我还是仔细回答一下，以便后来者可以从中受益。考前一个月，考研准备一般开始进入到了总复习阶段。经过之前的重点复习和难点突击，总复习阶段通常是总体复习，回顾复习的阶段。相比之前阶段对题目有较强的针对性，这个阶段回顾和概览较多。同时，系统思考、整体把握的情况也较多，也恰恰是这样的时候，学习的注意力集中起来相对而言会更难一些。所以，楼主会发现之前注意不到的邻居看电视、楼下各种杂声，会突然被注意到，而且闹心无比。因为这些噪声，对这个阶段的复习，容易有较大影响。这样的噪声，影响了楼主的复习，让楼主感觉到非常闹心。不止于此，楼主还联想到去年考研备考时对噪声（咳嗽、鼻涕声）的敏感。更让人担心的是，楼主甚至会想到在考场上也会遇到这样的噪声，而感到特别的害怕，乃至是绝望。灾难继续延续，楼主睡不好觉，开始失眠，开始担心考研的结果，开始后悔考研的决定。灾难化的结果越来越丰满，越来越糟糕，越来越严重！这样的灾难化的想象越来越重，回到问题的核心，应当怎么办呢？首先，楼主最需要做的第一件事，是让自己从疯狂的焦虑中摆脱出来，让自己放松下来。上面所述的这些灾难化的结果，都是楼主个人想象的内容，一切都发生在楼主的大脑中，而不是真实发生的现场情况。

为了帮楼主认识到这一点，并逐渐破解灾难化的场景，将其转化为有利于考试复习的场景，第一个需要做的事情，是放松下来。使用的办法是：深呼吸法。这个方法很简单，1拍吸气、4拍屏气，2拍吐气。持续5分钟，就可以对自身的压力状况有所缓解。对于楼主而言，需要多做一些，每天多做几次。每天觉得焦虑的时候，都可以来做一下。这个方法，使用20次以上，就会有些熟悉，50次以上就可以熟练操作。

第二，告诉自己这些灾难化的场景，是可以摆脱的。这些灾难化的场景，都是楼主自身不断暗示的结果，不断升级地负性消极自我暗示。这些场景将会给楼主带来深刻的体验，并使楼主深陷其中，难以自拔。然而，这些场景并不是真实的，而是楼主自身营造的心理场景，不是现实的。楼主可以告诉自己，这些并不真实，是可以打破和拆解的。    

第三，也是在表现心理学中，非常重要的部分。我们在复习备考、考试现场时，我们会控制尽可能多地因素，来保证我们的表现，争取我们的成功。然而，我们需要分清哪些是我们可以控制的，哪些是在我们的控制之外的。在考试场景当中，含有很多的因素，如咳嗽、鼻涕声、翻卷子声、开门声、脚步声、其他同学的做题速度、其他同学考试面对考试的态度、其他同学的考试水平、自身的注意力、自身的情绪等。我们可以控制的，可能只有自己的注意力和情绪，而其他的都在我们的控制之外。它们的出现，让我们开心或者不开心，我们都无法真正的控制到。我们能做的，也是对考试可能最有帮助的，是控制我们的注意力，将注意力维持在一个比较高的点上，专注在考试的题目上；控制我们的情绪，维持在一个正性的适度的水平，保持我们在整个考试进程当中的整体考试状态和表现。

第四，告诉自己不要注意到这些噪声是无用的。在心理学上，有一则实验，说的是，人们越是控制自己不要去做的事情，越容易被想到。比如，著名的“别想白熊”实验很生动的证明了这个说法。那应当怎么做呢？我们应当做的是，将注意力集中在自己的备考资料上，告诉自己“我可以在这样的环境下学习”。经过尝试之后，发现实在学习不下去，也没有关系，再想一个办法，或者换一个地方就可以了，不必要大动肝火（无效也无用，除了彰显自己的脾气大之外，发脾气没有什么太多的作用）。

第五，整个案例当中，楼主没有谈到娱乐、放松的事情，要知道身心的适度放松，不管是对于正常休息，还是备考复习、考试发挥都是非常重要的。此外，楼主除了在知乎上写在这段文字，也可以找有经验的考研成功者、或者考研小伙伴来交流这件事，得到他们的经验与支持。